Bár korosztályonként változó, hogy mikor és
mennyi alvásra van szükségünk, a jó minőségű és kellő mennyiségű alvás
mindenkinek fontos, hiszen ez nagyban meghatározza az életminőséget és az
egészséget. Legyen szó stressz miatti kialvatlanságtól, új helyhez való nehéz
hozzászokásról, túl magas munkaóra számról, vagy más természetes és mesterséges
tényezőről, igyekeztünk olyan tudományosan vizsgált és bizonyított tippeket és
trükköket összegyűjteni, amiket szakértők javasolnak a jobb alváshoz. Először
mindenképpen érdemes ezeket a természetes módszereket kipróbálni, hiszen kisebb
eséllyel okoznak függőséget és nincs akkora fiziológiai hatásuk a
szervezetünkre, mint ha gyógyszert szednénk, viszont, ha a rossz alvásminőség
ezek mellett is tartósan fennáll, mindenképpen javasoljuk, hogy konzultálj a
háziorvosoddal, mert ez komoly tünet és hosszútávon egészségkárosító lehet. De
nézzük is a tippeket!
1. környezet
Sok olyan apró elem van, amivel a közvetlen
alvókörnyezetünket tudjuk ideálisabbá tenni. Egyrészt egy fontos, inkább
mentális lépés, hogy az ágy funkcióját különítsük el. Ha itt eszünk, dolgozunk,
tanulunk, nézünk sorozatot és aludni is itt próbálunk, akkor nagyobb az esélye,
hogy egyikben sem leszünk igazán hatékonyak. Ha itt folyattunk olyan
tevékenységeket, mint a tanulás, vagy munka, akkor az agyunk ezt a helyszínt az
ébrenléttel, a produktivitással köti össze, ezért, amikor megpihennénk és
szeretnénk az álmok világába sodródni, akkor sokkal nehezebb lesz, hiszen a
szervezetünk a rendszeres produktivitás ingerek után nehezen kapcsolja a
pihenés ingereket is össze ugyanazzal a hellyel. Ez egyébként a másik irányba
is így működik, hiszen, ha olyan helyen próbálunk koncentráltan dolgozni, ahol
máskor pihenni, kikapcsolódni szoktunk, akkor sokkal nehezebben megy. A
legoptimálisabb másik helyiségben dolgozni, mint ahol alszunk, de még ha erre
nincs is lehetőség, az ágyunkat mindenképpen tartsuk fenn csak az alvásnak!
Az alváshoz ideális hálószoba néhány
jellemzője: kényelmes, csendes, sötét, hűvös. Nyilván, ha kényelmes az ágy és
az ágynemű sokkal jobban alszunk, mint ha belesüppedünk az ágyba és elveszünk a
párnák között vagy éppen túl kemény a hátunknak a matrac. A csend is rengeteget
segít. Egyénenként eltér, hogy mihez vagyunk hozzászokva; vannak, akik zajban
is jól el tudnak aludni, míg másoknak a fehér zaj, vagy éppen a teljes csend
segít. Elég könnyen és kevés kísérletezéssel kideríthetjük, hogy csendben, vagy
valamilyen egyenletes zajra alszunk el könnyebben, de kutatások és orvosok
általában a csendes környezetet javasolják az alvás minőségének javításához. A
sötét azért is fontos, mert így könnyebben elalszunk, hiszen segít az
alváshormon, a melatonin termelődésében, de azért is, mert így, ha felébredünk
éjszaka, könnyebben visszaalszunk, hiszen nincs fény, ami stimulálja, még
jobban felébressze az agyunkat. Ezért ajánlott például az is, hogy amikor
éjszaka felébredünk és a fürdőszobát kell használnunk, vagy innánk egy pohár
vizet, ne kapcsoljuk fel a lámpát, ha nem muszáj, esetleg valami kisebb
fényforrást keressünk, mint egy éjjeli lámpa vagy a telefonunk zseblámpája,
hogy a lehető legkevésbé zavarjuk meg magunkat a fénnyel. A hűvösről se
feledkezzünk el, ugyanis ideálisan 18-22 Celsius fok között érdemes tartani a
szobát az alváshoz. Természetesen évszakonként változik, hogy mennyire van erre
lehetőség, és mi az optimális, ugyanis, ha egész nap 30 fok körüli melegben
vagyunk nyáron, akkor 22 fokra lehűteni a szobát nagyon energiaigényes, és túl
drasztikus lehet hirtelen.
2. sport
Bármilyen mozgásforma segíthet az alvásban,
ha jól időzítjük. Egy nagyon alapvető eleme ennek, hogy a mozgás, sportolás
fizikailag elfárasztja a szervezetet, így könnyebben elalszunk, mint ha csak
mentálisan lennénk kimerülve. Viszont, amivel fontos számolni, hogy a
sportolásnak energizáló hatása is van közvetlenül az edzés után, ezért érdemes
lehetőség szerint úgy időzíteni, hogy a sportolás és az alvás között legalább
két óra legyen. Azért is egészséges például a reggeli edzés, mert ez megerősíti
a szervezetben a napi ritmust, miszerint reggel felkelünk, jön az aktivitás,
felébred a test, este pedig már ennek a fáradtság és melatonin-serkentő hatását
érezzük, nem az aktivizáló részét.
3. fények
Talán a leggyakoribb tipp, amit az alvás
kapcsán hallunk, hogy kerüljük a kékfényt kibocsájtó eszközök, mint telefon,
laptop, televízió használatát az alváshoz közeledve. Csökkenthetjük a kékfény
hatását kékfény szűrő szemüveggel is, de azért is érdemes kikapcsolni az
elektromos eszközöket az alváshoz közeledve, mert az ezeken fogyasztott
tartalom hajlamos ébren tartani minket. Gondolhatunk is a filmekre,
sorozatokra, amiben gyorsan történnek az események és még érzelmileg is
bevonódunk, vagy a közösségi médiára, ahol végtelen mennyiségű tartalom várja,
hogy meglássuk. Ez a folyamatos média zaj nehezebbé teszi, hogy az agyunk
elkezdjen kikapcsolódni és megnyugodni az alvás előtt. Nem csak a kékfények
menedzselésére hívják fel a figyelmet a szakértők. Ahogy már említettük
korábban, azt javasolják, hogy tartsuk sötéten a szobát, ahol alszunk és
lehetőleg kerüljünk minden fényt éjszaka. A nappali fényeket viszont nagyon is
előnyösnek találták különböző kutatásokban, hogy nem csak a nappali rutint, de
az éjszakai alvást is segítik. Több kutatás is azt állapította meg, hogy az a
csoport, akik reggelente napfénynek, vagy agyéltalán sok fénynek voltak kitéve,
éjszaka könnyebben aludtak el. Egy lehetséges magyarázat erre, hogy a reggeli
világosság segít a szervezet bioritmusát és a különböző hormonok termelését
rendszerezve tartani. A fények kapcsán tehát a konklúzió az, hogy nappal
használjuk ki a fényt, amennyire csak tudjuk, este és éjszaka viszont
csökkentsük ezt lehető legalacsonyabb
szintre.
4. gasztronómiai megoldások
Sokat hallunk arról, hogy a
kiegyensúlyozott táplálkozásnak milyen előnyei vannak, és a különböző
tápanyagokkal, vitaminokkal mennyi különböző aspektusát befolyásolhatjuk a
szervezetünknek. Nincs ez másképp az alvás tekintetében sem. Egy fontos és
általános érvényű tapasztalat, hogy alvás előtt fontos pont jó időben pont
eleget enni. Ez elég tágnak és absztraktnak hangzik, de vannak konkrét lépések
ennek a pont jónak az eltalálásához. Egyrészt, nyilván nem jó és nem kényelmes
éhesen elaludni, hiszen sokkal nehezebb úgy elaludni, hogy közben az éhség
kellemetlen érzése zavar. Ezzel kapcsolatban a szakemberek javaslata, hogy
inkább fogyasszunk valami kicsi és könnyed fogást, némi gyümölcsöt, egy pár
háztartási kekszet vagy hasonlót, hogy az éhség ne zavarjon az elalvásban,
viszont ne essünk át a ló túloldalára se a túl sok evésével. Az ugyanis szintén
megnehezíti az elalvást és rontja az alvásminőséget, hogyha a lefekvéshez túl
közel túl sokat eszünk. Ilyenkor a szervezetnek nehezére esik ugyanis az
emésztés. Azért érdemes néhány órát hagyni a vacsora és lefekvés között, mert
ezzel időt hagyunk a szervezetünknek, hogy megeméssze az ételt.
Vannak olyan italok, amiknek alvást segítő
hatást tulajdonítanak, de ezeknek a hatása kevésbé tudományosan igazolt,
viszont negatív hatásuk nem valószínű az alvásra, így a lehetséges
pozitívumokért érdemes kipróbálni. Az egyik ilyen gyakran emlegetett ital a
meleg tej. Ezt azzal kapcsolják össze az orvosok, hogy a melegített tejben
előforduló kémiai anyagok befolyásolják az agyunkban az alvás-ébrenlét
szabályozó kémiai anyagokat, folyamatokat. Egy másik alvást javítónak gondolt
ital a kamilla tea. Ez szintén az alvás-ébrenlét szabályozásban játszhat
szerepet. Más teákkal szemben előnye a kamillának, hogy nem tartalmaz koffeint,
így még ha nincs is alvást javító hatása, a koffein biztosan nem fog ébren
tartani, illetve egy meleg ital nyugtató hatással lehet ránk bármilyen esetben,
ami még jobban segíti az alvást. A tart cherry juice, egyfajta meggylé, amit
szintén az alvásminőség javításával kapcsolnak össze, mivel segít a már
említett melatonin termelésében.
Amit kerülni érdemes, az természetesen a
koffein nem csak közvetlenül alvás előtt, de egész délután és este is.
Másrészt, az alkoholt, ugyanis ennek kutatások által kimutatott alvásminőség
romboló hatása van. Minél nagyobb mennyiségben fogyasztjuk alvás előtt, annál
többet ront a helyzeten.
5. nyugalom
Elengedhetetlen az elalváshoz és a
felébredések nélküli pihentető alváshoz is a nyugalom. A rohanó, produktivitást
hajszoló, mindig új feladatokat előállító
társadalmunkban ezt persze sokkal nehezebb hatékonyan elérni és
megvalósítani, mint csak mondani. A nyugodt estében segíthet a média mellőzése.
Bőven elég, ha napközben tájékozódunk a hírekről, a világ állapotáról és
fogyasztjuk a szórakoztató tartalmainkat. Estére ezek helyett praktikus
lelassulást jobban segítő kikapcsolódási módokat választani. Ezt lehet az
olvasás, hiszen itt kevesebb a szimuláció, mint egy képekkel, hangokkal működő
digitális szórakozásnál. Lehetnek olyan kézműves hobbik is, mint kötés,
horgolás, színezés, festés, rajzolás. A lényeg, hogy ne képernyőn történjen és
ne stimuláljuk magunkat túl. Az esti naplóírás is segíthet, mert ezen keresztül
fel tudjuk dolgozni a nap eseményeit, történéseit, és megérthetjük,
felfedezhetjük, hogy ezeket hogyan éltük meg, milyen érzelmi reakciónk volt
ezekre. Ezen keresztül felfedezhetjük este, hogy sokkal több mindent
teljesítettünk az adott nap, mint gondoltuk, igazából sokkal jobb volt, mint
este fáradtan az éreztük, vagy megtaláljuk az okát egy napok óta tartó
frusztrációnak, amit így könnyebben tudunk kezelni. Segíthetnek továbbá a
megnyugvásban, a cikázó gondolatok lelassításában a légző gyakorlatok. Ezek
nagyon elterjedt módszerek a stressz menedzselésére. Egy lehetőség például a
4-7-8 légzés. A lényeg, hogy 4 másodperc alatt szívjuk be a levegőt, 7
másodpercig bent tartjuk, majd 8 alatt engedjük ki, és ezt ismételjük. A lassú
és ritmusos légzés azért is segít, mert így ennek a számolására koncentrálunk,
nem az aggodalmainkra, illetve a lelassuló légzés a szervezetünknek is azt az
üzenetet küldi, hogy megnyugodhat, biztonságban vagyunk. Hozzájárul az esti
nyugalomhoz a meditáció is. Mára már rengeteg alkalmazás, online videó, cikk és
leírás van, amik vezetett meditációként működnek. Ezekkel érdemes kezdeni,
hiszen itt egy videó esetében halljuk az instrukciókat, amiket követni tudunk
és segít hozzászokni, hogy hogyan is működik ez a gyakorlat. Később persze
magunktól is tudunk már meditálni, akár fél-egy teljes órán keresztül is, de
alapvetően néhány 10 perc is segíthet már.
6. rutin
Mint mindenhez, az alváshoz is érdemes
rutint kialakítani. Ennek része az azt megelőző esti rutin is. Például minden
este van egy lista, egy rutin, amit megcsinálunk lefekvés előtt. Fogat mosunk,
zuhanyozunk, iszunk egy teát, olvasunk öt oldalt a könyvből, nyújtunk,
meditálunk, vagy bármilyen más elemei lehetnek ennek. Amellett, hogy ezek
segítenek az általános higiéniát fenntartani vagy ilyenkor visszük be az alvást
javító italokat, azért is jó, mert a szervezetünk hozzászokik, hogy mialatt ezt
megcsináljuk, készülünk aludni, és ideje elálmosodni. Ez a fél-egy óra lehet az
az ajtó, amin keresztül a nappali tevékenységeinkből és aggodalmainkból
átlépünk az esti nyugalomba és alvás állapotába. A rutin olyan szempontból is
fontos, hogy mindig nagyjából ugyanakkor menjünk aludni és ugyanakkor szóljon
reggel az ébresztő is. Ez segít a szervezetünknek a rutin kialakításában, és
hogy hozzászokjon, hogy mikor kezdünk aludni, mikor akarunk felébredni.
7. egyéb
Ahogy azt már tárgyaltuk, a melatonin a
szervezetben természetesen előforduló hormon, ami felelős az alvás minőségéért.
Lehetőség van melatonin tartalmú készítmények vásárlására is, akár vény nélkül
is. Amennyiben ennek a természetessége vagy bármilyen következménye aggaszt,
kérdezd bátran a gyógyszerészt, vagy konzultálj háziorvosoddal!
Szintén orvosi konzultációt ajánlunk, ha
olyan tünetek jelentkeznek rendszeresen, mint horkolás, inger a láb mozgatására
vagy égő érzés a gyomorban, mellkasban, torokban, ugyanis ezek különböző
alvászavarok tünetei lehetnek. Szakember bevonását javasoljuk akkor is, ha az
alvászavar vagy alvási nehézségek hosszan fennállnak.
Mindent összevetve elmondható, hogy a
legtöbbet az segíti a könnyűelalvásban és a jó minőségű alvásban, ha
megteremtjük az ideális körülményeket, illetve megnyugszunk annyira, hogy a
szervezetünk biztonságban érezze magát. A jó alvásért érdemes lehet jó redőnybe,
szemmaszkba, füldugóba, vagy éppen elalvást segítő italok valamelyikébe
befektetni. Emellett ne csak a nap magától értetődő végének tekintsük az
alvást, hanem gondoljuk erre az egészségünk egy aspektusaként, amihez rutint
kapcsolunk és a lehető legjobbá akarjuk tenni a saját magunk számára! Reméljük,
hogy tippjeink és trükkjeink segítettek. Mindenkinek jó alvást kívánunk!
források: www.healthline.com, www.mayoclinic.org, www.hopkinsmedicine.org, www.sleepfoundation.org, www.health.harvard.edu, www.medicalnewstoday.com, www.bbc.com, www.benu.hu
képek forrása: www.unsplash.com, www.pexels.com
